¿Qué es Mindfulness y cómo lo aplico a mi vida sin tener que alterar mi rutina?

Updated: Jul 23

Desde hace un tiempo venimos escuchando el término Mindfulness en todos los escenarios. Generalmente, lo vemos asociado a imágenes de personas sentadas en posición de loto en medio de un paisaje relajante o personas haciendo yoga en la playa. Muy pocas veces, por no decir nunca, nos llega a la mente la imagen de una persona mercando, en una oficina, o manejando su carro. Esto hace que la idea de alcanzar ese estado de tranquilidad esté más lejos que nunca o esté condicionado a que sólo lo podrías alcanzar si tuvieras un trabajo que te permitiera sacar unas horas del día para sumergirte en el bosque y meditar, o si te cambias de ciudad donde puedas ir a la playa y caminar todas las tardes después del trabajo.


Esos ideales están lejos de ser alcanzados y nos generan frustración, porque en la realidad, estamos llenos de responsabilidades, presiones sociales, compromisos familiares y la necesidad de pagar nuestras cuentas cada mes, lo que a su vez consume todo nuestro tiempo y energía y nos deja sin ganas de hacer nada, mucho menos meditar.

¿Qué es Mindfulness?


Mindfulness, en español, se traduce a "consciencia plena", lo cual nos da un buen indicio de lo que es esta práctica. Mindfulness es, literalmente, experimentar el momento presente siendo completamente consciente. ¿No es eso lo que hacemos todo el día? O si no, ¿cómo explicas que pueda hacer todas mis actividades del día? Para que evalúes si a veces estás en “piloto automático” hazte las siguientes preguntas:

  • ¿De qué color es mi ropa interior hoy? ¿O mis medias? (no mires, solo haz el ejercicio de recordar)

  • ¿Qué hice primero en la ducha mientras me bañaba?

  • ¿Qué desayuné hoy?

Parecen preguntas tontas, pero a veces estamos tan sumergidos en la rutina que no ponemos atención a lo que estamos haciendo en el presente. Mindfulness es un tipo de meditación que nos permite seguir en nuestro día a día cultivando un estado de curiosidad y novedad a cada paso. Esto nos permite experimentar todos los momentos sin engancharnos con nuestros pensamientos.


¿Para qué quiero cultivar una vida “Mindful”?


El objetivo del Mindfulness es no tener un objetivo. Es poder estar en modo de observador. La forma como yo le explico esto a mis pacientes es imaginarse que dentro de ellos hay un ser chiquitico que son ellos mismos en versión miniatura. Este ser pequeñito está todo el tiempo observando todo lo que pasa, sin engancharse, ni juzgar, ni luchar, simplemente observando. Mientras el "tú" que está en el mundo es el que se engancha con los pensamientos, el que juzga, lucha contra las emociones, etc. La idea es estar en el lugar del observador la mayoría del tiempo. Esto no quiere decir que vas a abandonar emociones, percepciones, juicios, etc. Quiere decir que como el observador que eres, vas a ser capaz de identificar lo que está pasando en el momento.

Por ejemplo, es usual para ti que cuando estés haciendo las cuentas del mes te empieces a sentir ansiosa, estresada, frustrada y quieras gritarle a todo el mundo. Cuando llegas a ese estado no sabes qué pasó, de repente estabas así, y ya no sabes cómo salir de allí. Cuando estás en el lugar del tú miniatura, el observador, te vas a dar cuenta de que muy posiblemente mientras hacías cuentas estabas pensando que eres un fracaso, que nunca vas a lograr pagar tus deudas, que fracasaste como mujer u hombre independiente y que te va a tocar seguir dependiendo de otros para vivir.

Si pudiste identificar lo que estabas viviendo en el momento, probablemente te sigas sintiendo frustrada, ansiosa y triste, pero sabrás por qué. Sabrás que fuiste muy dura contigo misma y que te dijiste cosas muy crueles y podrás entrar a evaluar esto que te dijiste y crear soluciones o recapacitar y darte cuenta de que puede que en el momento no te puedas comprar el carro de tus sueños pero que has podido generar ingresos que te permiten comer.

Ya sé. No dejaste de sentirte estresada y ansiosa, pero yo nunca dije que dejarías de sentirlo, porque el objetivo de tener una vida más consciente no es dejar de sentir: es poder convivir con esas emociones no tan placenteras sin que les tengamos miedo. Es poder identificar cuándo aparecen y poder reconocer lo que representan para nosotros sin sumergirnos en un callejón sin salida.

Otro ejemplo que utilizo con mis pacientes para resumir esto último es el siguiente: ¿te acuerdas de esos muñecos “Jack in the box”? ¿Esos muñecos que vienen en una caja y uno les da cuerda y saltan de la caja? Imagina que tu ansiedad, estrés o tristeza son ese muñeco: mientras más tratas de hundirlo en la caja, con más fuerza salta. Es decir, mientras más trates de evadir estas emociones, con más fuerza van a salir y más difícil va a ser para ti convivir con ellas, porque no sabes cómo, porque nunca las has reconocido y por lo tanto no tienes idea de dónde vienen. En cambio, si has convivido con estas emociones lo suficiente, serán familiares para ti y no serán tan abrumadoras.


Todo esto suena muy bonito pero ¿cómo lo aplico?


Cultivar un estilo de vida “Mindful” o consciente no es una tarea sencilla. Estamos tan acostumbrados a pensar constantemente en el futuro y en el pasado que nos cuesta mucho centrarnos en el presente porque a veces puede ser aburrido. Sin embargo, existen métodos que nos pueden ayudar. Te recomiendo practicar el siguiente ejercicio todos los días:

  • Escoge un alimento, algo que te guste mucho. Puede ser un chocolate, una manzana, una fresa, cualquier cosa.

  • Empieza a observar todas las sensaciones desde que tomas el alimento en tus manos. Su color, textura, olor.

  • Observa cuando lo llevas a tu boca, sabor, sensación. Trata de identificar los diferentes sabores, cómo masticas, el jugo que sale cuando tus dientes lo trituran.

  • Cuando tragues, observa cómo pasa por tu garganta, la sensación térmica de frío o calor, su textura, cómo se siente cuando llega a tu estómago, etc.

  • También puedes identificar en qué piensas mientras lo haces. La idea no es que permanezcas 100% en el ejercicio, es que te des cuenta cuando tu mente se fue para otro lado, y que lentamente la vuelvas a traer a las sensaciones de tu boca.

  • Si te empiezas a dar cuenta que tu mente se ausenta de la experiencia presente, felicítate, lo estás haciendo muy bien. Como te dije al inicio, el objetivo es no tener un objetivo. Es que puedas reconocer cuándo tu mente salió volando y con toda la tranquilidad y paz del mundo la vuelves a traer a la experiencia presente.

Si lo de la comida te resulta estresante o difícil, intenta escoger un objeto que lleves contigo durante el día, como una manilla o un cristal en tu bolsillo. La idea es que cada que lo veas o lo sientas te recuerde volver al presente. Entonces en ese momento paras e identificas qué está pasando por tu mente, qué sientes, cómo está tu cuerpo, o si tienes algún músculo tenso.


Hay muchas formas de cultivar la consciencia plena o Mindfulness en tu día a día sin necesidad de que esta práctica se vuelva una tarea más de tu lista. Simplemente identifica algo que a ti personalmente te guste mucho y sepas que te va a llamar la atención. Cada vez que lo veas o lo hagas te recuerde volver al presente. Acá te dejo una lista de cosas que puedes adaptar a tu gusto:

  • Cada vez que veas un carro rojo o un carro de alguna marca

  • Cada vez que suene alguna canción en la radio

  • Cuando sientas el olor del café en la mañana

  • Cuando pongas un chicle en tu boca

Cuéntanos, a mí y a los lectores, ¿cuáles son tus técnicas para estar en el presente?

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